Comments

Waarom stretchen de kans op sportblessures vergroot.

Fysiotherapeuten, maar ook landelijke campagnes, hebben mensen jarenlang gestimuleerd om vooraf aan het sporten te stretchen om blessures te voorkomen en prestatie te verbeteren. Maar het tegendeel is waar: stretchen vergroot de kans op blessures en remt de prestatie! Speciaal voor alle hardlopers, voetballers, tennissers, en hun trainers deze uitleg.

Wat is stretchen?

Ik zie regelmatig hele groepen stretchende hardlopers die onder leiding van een trainer ‘boompjes om ver staan te duwen’ of op 1 been staan met het andere been gebogen en hun hak tegen de bil. Maar wat is stretchen en waarom doen we het? Stretchen is het eenvoudig oprekken van spieren. De theorie is altijd geweest dat je door het oprekken van spieren in de warming up langere spieren krijgt en minder kans op blessures. Maar onderzoek geeft aan dat het enige effect van stretchen is dat je spieren tot 30 minuten na het stretchen iets soepeler zijn en iets beter tegen rek kunnen. Het is niet aangetoond dat daardoor de kans op blessures afneemt! [1]

De 3 meest toegepaste vormen van stretchen zijn:

  • Statisch stretchen: de spier wordt maximaal op rek gebracht en deze rek wordt statisch vast gehouden in de eindstand.
  • Dynamisch stretchen: rustig verend rekken rond de eindstand van de spier.
  • PNF stretch: de spier wordt bijna helemaal op rek gebracht, daar laat je de spier aanspannen, ontspannen en vervolgens breng je de spier volledig op rek.

Waarom vergroot stretchen juist de kans op blessures?

Het grootste probleem is dat stretching niet goed word toegepast. Dus niet de juiste vorm van stretchen op het juiste moment. Vooral het statisch (!) stretchen, wat nog steeds veel wordt toegepast in de warming up, vergroot de kans op blessures en werkt direct averechts op de sportprestatie. We gaan eerst de spieren warm maken om zo de kans op blessures te verminderen (wat ook niet is aangetoond [2] ) en gaan daarna de spieren oprekken. Door een spier vervolgens een aantal seconden op rek te houden, statisch stretchen, zal de spier ontspannen. Een ontspannen spier zal minder snel reageren. Dit vergroot juist de kans op bijvoorbeeld het verzwikken van de enkels na het stretchen van de kuiten en bovenbeenspieren bij loop-en springsporters. Doordat de mogelijkheid om snel en explosief aan te spannen afneemt na het statisch stretchen, zijn de spieren niet alleen minder snel maar kunnen springsporters ook minder hoog springen. [3]

Fitness & krachttraining? Stop met stretchen vooraf.

Het is niet aangetoond dat een warming up vooraf aan een fitnesstraining minder blessures geeft. [2] Maar alle stretchvormen werken negatief op de mogelijkheid van de spieren om kracht te zetten. [4] Wanneer je minder kracht kunt zetten, zal je ook minder effect hebben van de training. Daarom is stretchen een afrader voor de fitness-er en krachtsporter. Een andere denkfout bij krachtsporters is dat zij van krachttraining korte spieren krijgen en daarom moeten rekken. Dat is een denkfout want de lengte van de spier verandert niet door krachttraining. [5] Wanneer je een spier volledig gebruikt, zal deze nooit verkorten. Het principe van ‘use it ore loose it’.

Kun je met stretchen spierpijn verminderen?

Nee, ook dat is een denkfout. [6] Er zijn 2 vormen van spierpijn. De ‘vroege spierpijn’ die ontstaat door verzuring van de spieren en de ‘late spierpijn’, de echte spierpijn die soms pas de volgende dag op komt zetten. Dit een herstellende ontstekingsreactie in de spier. De spier moet herstellen van de lichte bindweefselschade ten gevolge van het intensieve sporten. Intensief rekken in de cooling-down kan juist meer schade geven en daardoor meer spierpijn. Ook hier geldt: stretchen is geen must, maar als je het doet, doe het dan rustig, statisch en pijnvrij. De voorkeur gaat uit naar rustig ‘uitwandelen’ of ‘uitfietsen’.

Bij pijn en gewrichtsklachten nooit rekken!

Te korte spieren zijn nooit de oorzaak van gewrichtsklachten. Daarom is het advies: NOOIT de spieren rekken bij gewrichtsklachten. Zoals ik in mijn blog over core stability uit heb gelegd zal je lijf de spieren reflexmatig korter maken en meer spanning geven wanneer gewrichten niet goed kunnen bewegen. Dit is een bescherming. Zo krijgen mensen met rugklachten vaak korte hamstrings. De hamstrings fungeren hier als noodrem om de bewegingen van rug, heup en knie af te remmen. Het rekken van de hamstrings is daarom niet handig bij dit soort klachten.

De adviezen op een rij:

  • Bij warming-up, stretchen mag, is geen must, maar NOOIT statisch stretchen. Bij voorkeur dynamische vormen gebruiken.
  • Bij fitness en krachttraining GEEN stretching vooraf.
  • Bij cooling-down, stretchen mag, maar als je het doet, doe het dan heel rustig en statisch. Bij voorkeur rustige cardio vormen zoals wandelen en fietsen.
  • NOOIT stretchen met gewrichtsklachten.

Wilt u een advies over uw individuele situatie of heeft u pijn bij het bewegen? Consulteer dan een van onze fysiotherapeuten. Door middel van ‘sneltesten’ van de nieuwe 4xT Methode kunnen zij snel de spieren en de samenhang tussen de verschillende gewrichten testen en een advies op maat geven. Sporten moet wel gezond blijven.

Bronnen:

  1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M.: Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11.
  2. Fradkin, A. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. A. (2006). Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials?. Journal of Science and Medicine in Sport, 9(3), 214-220.
  3. Kirmizigil, B., Ozcaldiran, B., & Colakoglu, M. (2014). Effects of three different stretching techniques on vertical jumping performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(5), 1263-1271.
  4. Barroso, R., Tricoli, V., dos Santos Gil, S., Ugrinowitsch, C., & Roschel, H. (2012). Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2432-2437.
  5. Fukutani, A., & Kurihara, T. (2015). Comparison of the muscle fascicle length between resistance-trained and untrained individuals: cross-sectional observation. SpringerPlus, 4(1), 1-6.
  6. Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J. A., & Cabri, J. M. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 13(2), 101-114.

 

Karl Noten is oprichter/eigenaar van Fysio Physics, docent in de fysiotherapie, MedicalFitness, Orthopedische Revalidatie en auteur van 23 boeken over gezondheid, fysiotherapie en fitness

Met  juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

Afsprakenbureau fysiotherapie

Bel voor het maken van een afspraak voor fysiotherapie naar telefoon nummer: 088-3232500

Kosten

Wij hebben overeenkomsten met alle zorgverzekeraars. Wij declareren bijna altijd rechtstreeks bij uw verzekeraar.

Beoordeling van onze patiënten