test

Blog: 10 tips voor een gezonde vakantie

Blog Karl Noten:

10 tips voor een gezonde vakantie

Wil jij straks ook met meer energie en zonder extra vakantiekilo’s van vakantie terugkomen? Dan is deze blog speciaal voor jou.

Slanker, uitgerust of juist niet? Uit onderzoek blijkt dat veel volwassenen en kinderen dikker en minder fit van vakantie terugkomen. Zullen we het dit jaar anders doen? Met deze 10 tips kom je straks fitter, slanker en met meer energie terug van vakantie.

Feiten over vakantie & gezondheid

We gaan op vakantie met de gedachte dat we fit en lekker uitgerust terugkomen en klaar voor het nieuwe seizoen. Maar is dat ook echt zo? Het feit is dat de meeste mensen, jong en oud, minder fit en dikker terug komen van vakantie!

Even wat feiten op een rij:

Algemene feiten

  • Meer dan de helft van de mensen komt dikker, met een hoger vetpercentage en onvoldoende uitgerust van vakantie terug.
  • 51% van de jaarlijkse gewichtstoename ontstaat in de vakantieperiode!
  • Vakantiekilo’s gaan er moeilijk vanaf.
Image module
  • Tijdens de vakantie eten en drinken we meer. Dat is de grootste oorzaak van gewichtstoename.
  • Mensen die al overgewicht hebben, komen in de vakantie meer aan dan degenen zonder overgewicht.
  • Dagelijks oefeningen doen tijdens de vakantie werkt positief, maar alleen wanneer ook de voeding de nodige aandacht krijgt.
  • Meer alcohol en minder gezond eten verhoogt direct de bloeddruk en de kans op hart- en vaatziekten tijdens de vakantie.

Kids vakantiefeitjes

  • Ook kids komen het meest aan in de vakantieperiode.
  • Ook kids die al overgewicht hebben, komen in de vakantie meer aan dan kids zonder overgewicht.
  • Kids bewegen en spelen meer tijdens de vakantie, maar zij eten en drinken meer calorieën dan dat zij verbruiken, waardoor zij toch aankomen.
  • Kids eten meer snacks (patat, pizza) en ijsjes tijdens de vakantie dan erbuiten.
  • Ouders zijn minder streng en makkelijker met junkfood tijdens de vakantie dan erbuiten.
Image module

Kids bewegen en spelen meer tijdens de vakantie, maar zij eten en drinken meer calorieën dan dat zij verbruiken waardoor zij toch aankomen!

Geen vrolijke feitjes, maar toch wel de moeite waard om even bij stil te staan. Gelukkig is er ook goed nieuws: deze trend is eenvoudig om te keren met wat simpele tips.

Zie verderop het Strandbed Pilates programma om fit te blijven op vakantie.

Tip 1: Kies bewust voor een ‘gezonde vakantie’

‘Ja rot op, ik heb vakantie!’, riep iemand toen ik wat tips wilde geven. Je zult zelf de keuze moeten maken. Maar geloof me, wanneer je bewust de keuze maakt om gezonder, fitter en met meer energie van vakantie terug te komen, dan gaat dat ook echt lukken.

We staan samen op een kruispunt:

  • Links af = ik wil hetzelfde als altijd terugkomen van vakantie.
  • Rechts af = ik wil gezonder en fitter terugkomen van vakantie.

Wat kies jij?

Ja, je mag ook eerst even de rest van mijn blog lezen voordat je een keuze maakt 😊

Tip 2: Doe dagelijks wat sportieve activiteit

Het klinkt tegenstrijdig, maar om meer energie aan te maken (dan je nu hebt) moet je meer energie verbruiken (dan je nu doet). Wanneer je actief bent, produceren je spieren (afval)stoffen die het herstel op gang brengen en energie aanmaak stimuleren. Wanneer je 30-60 minuten per dag actief bent, heb je nog 1380 minuten (=23 uur) over om lekker te luieren. Het leukste is om deze te verdelen over de dag.

Image module
  • Start je dag met rustige activiteiten. Liefst voor het ontbijt (rustig) sporten, dan is het minder heet, voel je je beter en verbrand je ook meer calorieën de rest van de dag. Een goed begin, is het halve werk.
  • Ga wandelen naar de stad in plaats van met de taxi.
  • Huur fietsen, dan zie je ook nog eens wat van de omgeving.
  • Elk resort heeft sportieve activiteiten, doe deze eens lekker mee.
Image module

Kies dagelijks uit één van de volgende activiteiten:

  • 60 minuten rustig wandelen/baantjes zwemmen, of
  • 20 minuten joggen/snel zwemmen, of
  • 5 minuten intervaltraining met 3-4 sprintjes lopen/zwemmen

Hoe intensiever je beweegt, hoe korter de tijd die je hoeft te investeren!

Je moet energie verbruiken om energie aan te maken!

Image module

Tip 3: Eet om meer energie te krijgen

  • Eet niet meer dan je nodig hebt (ook al zit je all inclusive).
  • Eet veel groente en fruit.
  • Kies liever vis dan vlees.
  • Wees zuinig met deegproducten (brood/pasta’s).
  • Schep maar één keer op.
  • De toetjes zijn de grootste dikmakers, wees sterker dan de verleiding en neem er maximaal 1!
Image module

Tip 4: Vermijd langdurig stil zitten en stilliggen

Het is een denkfout dat je uitrust van de hele dag liggen op een ligbedje. Je mobieltje laadt je ook op door er energie in te stoppen via het stopcontact of een powerbox. Je hebt echt spieractiviteit nodig om jouw batterij op te laden. Daarom hebben sportieve mensen meer energie dan mensen die de hele dag op de bank liggen.

We weten dat lang stil zitten, zoals in het vliegtuig, slecht voor ons is. Daarom krijg je bij lange vluchten filmpjes met oefeningen. Zo is lang stil zitten en liggen op een bedje ook slecht voor ons.

Image module

Tip: Wissel passieve en actieve activiteiten af

  • Lig of zit maximaal een uur (liefst korter) en wissel af met iets actiefs.
  • Zet de bloedcirculatie aan door een stukje te wandelen of zwemmen.
  • Span wat spieren aan door 10x opdrukken en/of 10 squats.

Tip 5: Gun je maag en darmen ook vakantie

Eten veroorzaakt letterlijk slijtage aan je maag en darmen. Hierbij komen ‘vrije radicalen’ vrij die ook weer schade veroorzaken aan je cellen. Door de hele dag door te eten, krijgen je maag en darmen te weinig hersteltijd en neemt de functie af, waardoor je minder goed je voedingsstoffen kunt opnemen.

Simpele tip:

Bouw 2-3x in een week een maag-darm pauze in van 4-6 uur door bijvoorbeeld tussen 12.00 en 16.00 niet te eten, maar wel veel water te drinken. Je zult merken dat je daardoor meer energie krijgt en het eten lekkerder smaakt!

Tip 6: Zuinig met alcohol en frisdrank

We drinken meer alcohol en calorierijke dranken tijdens de vakantie. Deze veroorzaken suikerpieken die ook weer pieken geven in je bloedglucosewaarden (verhoogde bloedsuikers).  Deze pieken geven meer hongergevoel, schade aan de bloedvaten en organen en meer vermoeidheidsgevoel.

Alcohol in elke vorm en hoeveelheid is gif voor je lijf. Je lever is drukker om je lijf te ontgiften van de alcohol en krijgt minder gelegenheid om je bloed van andere stoffen te ontgiften, energie aan te maken en lichaamseigen eiwitten aan te maken voor herstel van je lijf.

Tip:

Drink veel water, liefst met citroensap, of groene thee voor de ontgifting en meer energie.

Tip 7: Kies voor een gezonde slaap-waakritme

Het klinkt ouderwets, maar voldoende slaap en op tijd naar bed, daar rust je het beste van uit. Onze biologische klok is gekoppeld aan ons circadiaans ritme of 24 uurs slaap-waakritme. Simpel gezegd: slecht en onregelmatig slapen verstoort veel fysieke en mentale processen. Pas je slaap-waakritme zo snel mogelijk aan het land en de tijdklok van waar je bent.

Kies bewust voor 8 uur slapen. Korter of langer slapen geeft niet meer energie. Integendeel, je voelt je juist vermoeider en lomer, waardoor je minder actief wordt, minder energie verbruikt en minder aan maakt.

Tips:

  • Probeer 8 uur te slapen (7-9 uur afhankelijk van je interne klok).
  • Neem je voor om uiterlijk om 08.00 uur op te staan.
  • Ga niet later dan 24.00 uur naar bed (als je tenminste meer energie wilt aanmaken).
  • Verduister de ramen indien nodig.

Tip 8: Houd siësta uit de zon

De lokale bevolking van de mediterrane landen is gewend om in de middag siësta te houden. Gewoon een dutje, uit de felle zon. In de middag zie je alleen de toeristen bakken in de zon. De zon is dan op z’n heetst.

Zonnestralen op je lijf betekent hard werken voor je lichaam. De zonnestralen veroorzaken schade in de cellen, daar is geen zonnebrandcrème tegen bestand. Je lichaam moet dus flink vechten om deze celschade ongedaan te maken. Daarom ben je zo moe na een dagje in de zon.

Tips:

  • Probeer ‘s middags een lekker dutje te doen, binnen, uit de zon.
  • Vermijd het zonnen tussen 14.00 en 16.00 uur.

Tip 9: Gun je ogen en hoofd vakantie: Doe dat (stomme) mobieltje even uit

Niet alleen je lijf, maar ook je hoofd heeft (mentale) rust en herstel nodig. Je mobieltje uit doen, geeft veel rust. Moet je bereikbaar zijn voor je werk? Spreek dan gewoon 1 of 2 vaste tijden af. Geniet van de omgeving en de mensen om je heen. Met mensen praten en nieuwe vrienden maken, is echt niet eng.

Tips:

  • Doe, om af te kicken, je mobieltje enkele uren uit.
  • 1-2x per dag je mailtjes checken is toch voldoende? Je hebt vakantie!
  • Probeer ver weg te kijken, dat is ontspannen voor je oogspieren.
  • Gun je hersenen en ogen rust door je ogen even te sluiten. Ook lezen vraagt om focussen.

Tip 10: Lach, geniet en maak je niet onnodig druk

Als Nederlanders kunnen we ons ZO druk maken om niks. Om het weer, om de buren die geluid maken, het plekje bij het zwembad. Neem je voor om lekker te ontspannen en je niet te storen aan de dingen om je heen. Je boos maken, kost energie en geeft stresshormonen, terwijl lachen positieve hormonen en energie oplevert.

Laat je dus niet gek maken! Deze vakantie ben jij degene die positief is en om alles lacht. Jij komt namelijk straks terug met meer energie!

Het Strandbed Pilates programma

Met deze doeltreffende oefeningen blijf je eenvoudig fit op vakantie. Je kunt ze achterelkaar uitvoeren maar verspreiden over de dag is handiger.

Oefening 1 Rugextensie

Van het vele stilzitten en liggen krijg je een stijve rug. Met deze oefeningen maak je het snel weer soepel.

Actie: blaas uit en duw jezelf vanuit buiklig op met de armen. Je heupen blijven op het bedje. De rug en bilspieren hierbij ontspannen.

FITT: 10x uitvoeren

Oefening 2 push up’s

Is je rug lekker bruin, doe dan even wat push up’s voordat je je omdraait.

Aandachtspunt: goed je navel ingetrokken houden.

FITT: start met 10x, probeer steeds meer herhalingen te maken. Pappa’s (en stoere mamma’s) doen het natuurlijk met gestrekte benen en de kids op de rug!

Oefening 3 Pilates Schaar

Voor de buik en beenspieren.

Start: strek 1 been uit, buik goed ingetrokken houden.

Actie: blaas uit en wissel in de lucht van been.

Let op: je onderrug mag niet los komen van het bedje.

FITT: 10x wisselen, opbouwen naar 20x

Oefening 4 Pilates 2 benen stretch

Voor de buik en beenspieren.

Start: met knieen 90 graden gebogen, buik ingetrokken.

Actie: uitblazen en 2 benen rustig uitstrekken

FITT: 10x-20x uitvoeren

Aandachtspunt: je onderrug mag niet los komen. Hoe meer je de benen strekt, hoe zwaarder.

Oefening 5: Pilates zwemslag

Voor de rug, bil en beenspieren.

Start in buiklig met de handpalmen tegen de zijkant van je bovenbenen.

Actie: blaas uit, draai je armen naar buiten, schouderbladen tegen elkaar, til je borst en benen op.

FITT: 5x langzaam en 5x snel uitvoeren

Tenslotte

Niks moet, alles mag. Elk bordje minder en elke activiteit meer draagt bij aan je gezondheid en natuurlijk meer energie. Het klinkt afgezaagd, maar geniet van alles, maar met mate.

Ik zat op mijn vakantiebestemming deze blog te schrijven met uitzicht op de Griekse zee. De ochtend gestart met 6 km hardlopen bij 28 graden in de zon, voor het ontbijt. Mijn doelstelling was vol van energie en strakker terug te komen. Dat is gelukt en jij kunt het ook! Veel succes!

Voor meer info over Pilates Trainingen en technieken verwijzen wij naar onze opleiding: Perfect Pilates Trainer

Over Karl Noten

Karl Noten is eigenaar van de Fysio Physics Group, een landelijke organisatie met o.a. 63 fysiotherapiepraktijken, opleidingsinstituut en een Sport Medisch Expertise Centrum. Hij is fysio-manueel therapeut, Extended Scope Specialist (i.o.), Sportfysiotherapeut, Orthomoleculair Therapeut, docent  Orthopedische Revalidatie en Medische Fitness, auteur van 24 boeken over gezondheid, fitness & fysiotherapie, gediplomeerd Sporttrainer.

Referenties

Roberts SB, Mayer J. Holiday weight gain: fact or fiction? Nutr Rev. 2000 Dec;58(12):378-9.

Branscum P1, Kaye G, Succop P, Sharma M. (2010). An Evaluation of Holiday Weight Gain Among Elementary-aged Children. J Clin Med Res. Aug 18;2(4):167-71.

Stevenson JL, Krishnan S, Stoner MA, Goktas Z, Cooper JA. (2013).Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr. Sep;67(9):944-9.

Cristi-Montero C1,2, et al. (2016). Variations of body composition, physical activity and caloric intake in schoolchildren during national holidays. Eat Weight Disord. Jun;21(2):251-5.

Afsprakenbureau fysiotherapie

Bel voor het maken van een afspraak voor fysiotherapie naar telefoon nummer: 088-3232500

Kosten

Wij hebben overeenkomsten met alle zorgverzekeraars. Wij declareren bijna altijd rechtstreeks bij uw verzekeraar.

Beoordeling van onze patiënten

div#stuning-header .dfd-stuning-header-bg-container {background-image: url(/wp-content/uploads/2018/07/shutterstock_142335877-v2.png);background-color: transparent;background-size: cover;background-position: center center;background-attachment: initial;background-repeat: no-repeat;}#stuning-header div.page-title-inner {min-height: 500px;}