Gezonde schoenen, gezonde voeten! 01

Gezonde schoenen, gezonde voeten!

Pijn, vermoeide voeten? Veel mensen hebben voet-, enkel- en knieklachten. Goede schoenen zijn daarbij essentieel. Maar wat zijn nou goede schoenen: orthopedische schoenen, sportschoenen, flip flops, wel of geen demping, met of zonder hakken? In deze blog een nieuwe kijk op schoenen en voetgezondheid vanuit therapeutisch-anatomisch perspectief.

Waarom dragen we schoenen? Fashion or function?

Jongeren hebben schoenen, vooral sneakers, de status van een ‘fashion statement’ gegeven met soms pronkstukken van een limited edition van 2000 euro!  Ouderen daarentegen lopen vaker op eenvoudige (goedkope) schoenen met uitpuilende gezwollen en verkleurde voeten, terwijl hun voet- en enkelgewrichten juist om meer zorg vragen.

Gezonde voeten start met gezonde schoenen. We lopen de hele dag op schoenen. Het is aangetoond dat het lopen op schoenen comfortabeler is, beter en veiliger voor je gewrichten is en minder (voet)blessures geeft dan op blote voeten.  Goede schoenen hoeven echt niet duur te zijn, maar ik zie mensen lopen op ‘sloffen’ van 5 euro die echt fataal zijn voor de gewrichten. Dat is het andere uiterste. Vandaar mijn blog met een fysiotherapeutisch-anatomisch verantwoord schoenadvies.

Gezonde schoenen, gezonde voeten! 02gezonde voeten 0008 foto 2 shoe fashion
Gezonde schoenen, gezonde voeten! 03gezonde voeten 0007 foto 3 knellende schoen 300x300

Wat zijn de beste schoenen?

Als patiënten met voet-, enkel-, knie- en heupklachten mij consulteren, start ik met een analyse van de gewrichten én een schoenadvies. Het is aangetoond dat de meeste klachten van knie, heup en zelfs bekken hun oorsprong hebben in de voeten en goede schoenen vormen de basis voor een goede stand en functie van de voeten. [1]

Als je met voet-beenklachten niet bereid bent te investeren in goede schoenen heeft therapie weinig zin. Het is aangetoond dat achillespeesklachten, hielpijn, peesplaat pijn, kniepijn, maar ook de sportprestatie beïnvloed worden door schoeisel!  Ik zie mensen met ‘slechte schoenen’ die het advies hebben gekregen voor steunzolen, terwijl er geen wetenschappelijk bewijs is voor de toepassing van steunzolen bij voet- en kniepijn! [2] Door de steunzool knelt de schoen nog meer af en werkt averechts op de klachten. Dus ja, tijd voor goede schoenen.

Ik start mijn blog andersom: ik geef direct de clue weg, een checklist en (in mijn visie) het beste schoenadvies. Daarna ga ik stap voor stap mijn advies onderbouwen.

Checklist gezonde schoen:

  • Goede en dempende zolen
  • Niet plat, maar hakverhoging (low heels)
  • Voldoende beweegruimte in de schoen (duimdikte voor de tenen)
  • Flexibel voetbed met ondersteuning van de voetboog
  • Geen antipronatie zooltjes
  • Lage schoen (enkelknobbels vrij)
  • Licht gewicht
  • Flexibele maar toch stevige schoen
  • Ademend

Het beste schoenadvies voor jong & oud en zeker voor mensen met voet-, enkel-, knie- en heupklachten: Type ‘Nike Air Max’ met hakverhoging

Zo, bekomen van de schrik? Zeker ouderen schrikken van mijn  advies en denken onterecht dat ‘sneakers’ voor jonge sportieve mensen zijn. In de VS lopen vooral ouderen op ‘Nikes’. In Europa heeft Nike een ander imago. Wat mij betreft: iedereen op de Air Max Sneakers!

Voor alle duidelijkheid: ik schrijf onafhankelijk en zit niet vast aan een merknaam. Het gaat om het type schoen en niet het merk.

Waarom schoenen met demping?

Gezonde schoenen, gezonde voeten! 04gezonde voeten 0006 foto 4 pantoffel 1

Vooral in de zomer lopen veel mensen op simpele schoenen zonder voetbed en dempende zolen. Zeker de ballerina schoenen waarbij je bijna direct op de grond loopt zonder enige steun of demping zijn fataal voor de voeten. Schoenen met demping in de zolen en in het voetbed lopen lekkerder en zachter en zijn beter voor de gewrichten. Ze werken als schokdempers, waardoor de spieren en gewrichten minder schokken hoeven op te vangen.

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van lopen op blote voeten en met minimalistische (sport)schoenen: hoe minder demping in de zolen, hoe minder ondersteuning van de voetboog, hoe meer pijn in de voeten, hoe meer zwelling, voetklachten, blessures en zelfs meer kans op botbreukjes. [3] Er zijn stromingen die beweren dat lopen op blote voeten beter is omdat het ‘natuurlijker’ is, je meer contact met de grond hebt en daardoor meer ‘feedback’ krijgt en beter kunt presteren. Maar daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. [4] Mijn advies is: ook in huis niet op blote voeten, maar gezonde flip-flops.

Het andere uiterste zijn de orthopedische schoenen. Ouderen met voetpijn krijgen vaak dure orthopedische schoenen voorgeschreven, terwijl het effect daarvan niet bewezen is! Wel is aangetoond dat mensen deze schoenen niet dragen omdat ze deze oncomfortabel en lelijk vinden. [5]
Ze zijn vaak hard en stug, blokkeren de gewrichten en maken de stijve gewrichten nog stijver! Het is aangetoond dat gewone moderne sportieve schoenen met zachte dempende zolen en voorgevormd voetbed, zoals bepaalde flip-flops, [6] effectiever zijn en pijnklachten in de voeten duidelijk verminderen bij mensen met voetklachten. [5]

Gezonde schoenen, gezonde voeten! 05shutterstock 333395621 copy 4 0000 gezonde voeten 0005 foto 5 flipflop final 245x300

Hoe meer demping, hoe beter. Sportschoenen met dempende zolen, die de voeten ook beschermen en een betere voetafwikkeling geven, verdienen de voorkeur boven gewone flip flops  [7]. Zeker de plattere flip-flops [6] vragen meer soepelheid van de gewrichten en vertragen het looppatroon. Studies hebben aangetoond dat vertraging van het looppatroon meer belasting geeft op de pezen en de kans op blessures verhoogt.

Klein nadeel in de winter is dat met het afnemen van de temperatuur ook de schokabsorptie van sportschoenen af neemt. [8] 

Sneakers en flip-flops met demping en goed voetbed zijn de beste ‘orthopedische schoenen’.

Waarom hakverhoging?

Het antwoord is simpel: wij hebben stijvere enkels door onze leefstijl en dat vraagt om hakverhoging.

Gezonde schoenen, gezonde voeten! 06shutterstock 333395621 copy 4 0001 gezonde voeten 0004 foto 6 plantair

Onze enkels zijn door het vele zitten te stijf geworden. Om rechtop te kunnen staan, moeten je enkels een hoek van 90 graden kunnen maken. Dit is de 0-stand. Om te kunnen lopen, moeten je voeten nog 20 graden richting je scheenbeen kunnen bewegen. Deze bewegingsuitslag noemen we een ‘dorsaalflexie’ van 20 graden. Door onze zittende leefstijl hebben de meeste mensen stijve enkels met verminderde dorsaalflexie van soms wel min 20 graden! Staan op schoenen met platte zolen, forceert je enkel naar de 0-stand en geeft dan meer pijn en verwringing van enkel en voet.

Iedereen met stijve enkels loopt gemakkelijker op hakjes. Je staat dan met je voorvoet iets naar beneden, waardoor je meer bewegingsruimte ervaart en de enkel niet meer in de eindstand geduwd wordt. Schoenen met hakken vragen minder beweeglijkheid van de enkel en bevorderen de activiteit van de voet- en beenspieren. [9]

Hoe ouder hoe stijver de dorsaalflexie, waardoor ouderen meer kans hebben op vallen en daardoor blijvende invaliditeit kunnen oplopen of zelfs kunnen overlijden. [10; 11] Verbeteren van de voetflexibiliteit met fysiotherapie en goede schoenen verminderen de kans op vallen.

Hakverhoging vermindert de belasting van de achillespees en daardoor achillespeesklachten. Dit kan ook door middel van een hakverhoging in de schoen. [12]

Tip: Doe de hakverhoging onder de binnenzool dan glijdt deze minder weg!

Moet nu iedereen op ‘high heels’ lopen?

Nee, dat is niet wat ik bedoel. Frequent lopen op high heels (10 cm) maakt de voeten stijver en de voetboog platter, waardoor de vering minder wordt in de voeten. [13] Vrouwen van middelbare leeftijd die vaak op high heels lopen, krijgen een stijvere rug en bekken terwijl dit fenomeen niet bij jonge vrouwen optreedt. Ik adviseer low heels (2-4 cm). Dit geeft de enkel meer ruimte en heeft niet de nadelige gevolgen van high heels (10 cm).[14]

Antipronatie zool? Liever niet!

Gezonde schoenen, gezonde voeten! 07gezonde voeten 0003 foto 7 footlogics comfort plus inlegzool de beste anti pr 600x163

Veel ouderen hebben doorgezakte voeten en krijgen het advies voor antipronatie steunzolen om het doorzakken tegen te gaan. Er zijn ook sportschoenen met ingebouwde antipronatiezolen, maar dat is niet handig. Zoals eerder aangegeven, is er geen wetenschappelijk bewijs dat toepassing van steunzolen bij voet- en kniepijn beter zou werken dan een ‘gewone’ zool. [2]


Gebrek aan dorsaalflexie is de grootste oorzaak van het doorzakken van de voet (overpronatie). [15]  Als het enkelbotje niet omhoog kan, gaat het zijwaarts kantelen. Het lichaam zoekt een andere weg om toch te kunnen bewegen. Let wel: het doorzakken van de voet is niet een afwijking (!), maar een functionele aanpassing. Daarom adviseren we geen antipronatie steunzolen, want dat blokkeert de enkelbeweging. De enkel kan dan geen kant op en ontstaat er nog meer verdraaiing in de knieën. Een hakje is dan een beter advies.

Advies bij doorgezakte voeten: Geen ‘steunzolen’, maar een hakverhoging die de blokkade compenseert en tegelijkertijd ook goede fysiotherapie om de enkelblokkade aan te pakken.

Voldoende ruimte in de schoen? Assepoesters Syndroom.

Kijk maar eens in een restaurant onder de tafel hoeveel vrouwen hun schoenen hebben uitgedaan.  Het lijkt een soort Assepoester Syndroom als je ziet hoeveel vrouwen in veel te kleine prinsessen muiltjes lopen. Veel schoenen, vooral vrouwenschoenen, zijn veel te klein en te nauw. Te nauwe schoenen klemmen de circulatie en vochtdoorstroming af (stuwing), belemmeren de spierfunctie, blokkeren de gewrichtjes en geven op den duur misvorming van de voeten. Zeker voor mensen met voetproblemen, zoals ouderen en mensen met diabetes, kan dit fatale gevolgen hebben.  Door simpelweg gewoon schoenen te kopen met voldoende beweegruimte zodat je er gemakkelijk in en uit kunt en met de tenen kunt bewegen, kunnen veel klachten voorkomen en verminderd worden, zeker bij ouderen. [16]

Doe de ‘Assepoester’ test!
Stap 1: teken de omtrek van je voet op papier.
Stap 2: plaats je schoen erop en teken de omtrek.
Stap 3: beoordeel: past je voet ruim in de schoen?

Gezonde schoenen, gezonde voeten! 08shutterstock 333395621 copy 4 0002 gezonde voeten 0002 foto 8 assepoester 1 300x300

Hoe lang gaan schoenen mee?

Afhankelijk van het materiaal en het gebruik gaan schoenen een of twee jaar mee. Ook de vorm van je voeten veranderen. Het advies voor hardlopers is om schoenen na maximaal 500-700 km te vervangen. Onderzoek gaf aan dat na 350 km de kwaliteit van alle sportschoenen is afgenomen en minder vering en demping heeft, ongeacht het type demping. [17]  De gemiddelde recreatieve loper heeft dus elk jaar nieuwe schoenen nodig. Misschien is het tijd om je schoenenkast eens op te ruimen?

Voetklachten bij ouderen

Tussen de 71 – 87% van de ouderen heeft voetklachten. Met het toenemen van de leeftijd nemen voetklachten toe. [18] Aandacht voor goede schoenen kan deze klachten en vele gewrichtsklachten duidelijk verminderen en kwaliteit van leven van ouderen verbeteren. [19] Daarom is het vreemd dat er nog zo weinig aandacht aan besteed wordt. Aandacht voor gezonde voeten en goede schoenen kan de bewegingsvrijheid en zelfstandigheid van ouderen verbeteren. [20]  Ook ouderen zie ik het liefst op lekkere flexibele, verende sportschoenen lopen. Hoe lekkerder je loopt, hoe meer je geneigd bent om wat extra wandelingen te maken. Promoten van een actieve leefstijl en liefst dagelijks wandelen, is zeker voor ouderen van levensbelang. [21] Goede schoenen zijn dus een nuttige en noodzakelijke investering.

MBT schoenen

Gezonde schoenen, gezonde voeten! 09gezonde voeten 0001 foto 9 MBT schoenen 300x199

Bij mensen met zeer stijve voeten en enkels zijn de MBT schoenen zeker aan te raden. [22]Deze schoenen hebben een soort afwikkelbalk ingebouwd als ronde onderzool. MBT staat voor Masai Barefoot Technology. Lopen op deze schoenen geeft minder druk in de voet en enkelgewrichten en de voetafwikkeling verloopt makkelijker. [23] Je rolt af over de ronde zool en minder in je gewrichten. Let wel: lopen op deze schoen vereist goede instructie en opbouw die start met 10 minuten per keer.

Let wel: lopen op deze schoen vereist goede instructies en opbouw die start met 10 minuten per keer. Kijk voor meer informatie op MBT-Store.

Tenslotte

Heb je een ander advies gehad van jouw zorgverlener? Geen paniek, mijn bedoeling is niet om dat onderuit te halen, maar de kijk op schoenen en voetklachten te verruimen. Hebben de adviezen die je gekregen hebt voldoende resultaat, dan gewoon lekker doorzetten. Zo niet, misschien eens via een andere weg proberen. Niet elk advies werkt voor iedereen dus… gewoon uitproberen.

Praktische tips

Gezonde schoenen, gezonde voeten! 10gezonde voeten 0000 foto 10 Chanel x Pharrell Williams x adidas Originals Hu NMD TR

Zorg dat je schoenen hebt die lekker lopen, die hoeven echt niet duur te zijn.

Heb je corrigerende steunzolen en twijfel je of je deze moet weg doen? Probeer eens een weekje zonder en beoordeel zelf of dit beter werkt. Krijg je meer last, dan weet je dat de zooltjes voor jou wél werken.

Heb je (dure) orthopedische schoenen en ben je nog steeds niet happy? Probeer eens wat sportievere schoenen met dempende zolen. Voelt dat beter, dan is dat een betere keuze voor jou toch? Heb je meer pijn, dan weet je dat de orthopedische schoenen voor jou wel werken.

Laat stijve enkels mobiliseren door een goede fysio-manueel therapeut. Dat loont echt de moeite. Zeker met de nieuwe 4xT Methode® behalen we goede resultaten. In combinatie met voetoefeningen en goede schoenen heb je meer leefplezier!

Voor meer info over dit onderwerp verwijs ik naar mijn boek dat binnenkort verschijnt:

Heup-knieFit, de beste oefeningen bij heup-knie artrose voor jong & oud.

Voor de professionals, wordt specialist bij enkel- en voetklachten en bekijk de opleiding orthopedische revalidatie 4xT Methode® bij enkel- & voetklachten.

Gezonde schoenen, gezonde voeten! Karl Noten

Auteur Karl Noten
Karl Noten is eigenaar van de Fysio Physics Group, een landelijke organisatie met o.a. 66 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut en een Sport Medisch Expertise Centrum. Hij is fysio-manueel therapeut, Extended Scope Specialist (i.o.), Sportfysiotherapeut, Orthomoleculair Therapeut, docent  Orthopedische Revalidatie en Medische Fitness, auteur van 24 boeken over gezondheid, fitness & fysiotherapie, gediplomeerd Sporttrainer.

Referenties

1. Geraci MC Jr, Brown W. (2005). Evidence-based treatment of hip and pelvic injuries in runners. Phys Med Rehabil Clin N Am.Aug;16(3):711-47.

2. Duivenvoorden T, Brouwer RW, van Raaij TM, Verhagen AP, et al. (2015).Braces and orthoses for treating osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. Mar 16;(3):CD004020.

3. Fuller JT, Thewlis D, Tsiros MD, Brown NA, Buckley JD. (2015). The long-term effect of minimalist shoes on running performance and injury: design of a randomised controlled trial. BMJ Open. 2015 Aug 21;5(8):e008307.

4. Snow NJ, Blair JFL, MacDonald GZ, Byrne JM, Basset FA. (2018) Barefoot running does not affect simple reaction time: an exploratory study. Peer. Apr 9;6:e4605.

5. Chuter VH, Searle A, Spink MJ. (2016). Flip-flop footwear with a moulded foot-bed for the treatment of foot pain: a randomised controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. Nov 11;17(1):468.

6. Price C, Andrejevas V, Findlow AH, Graham-Smith P, Jones R. (2014). Does flip-flop style footwear modify ankle biomechanics and foot loading patterns? J Foot Ankle Res. Sep 26;7(1):40.

7. Chen TL, Wong DW, Xu Z, Tan Q, et al. (2018). Lower limb muscle co-contraction and joint loading of flip-flops walking in male wearers. PLoS One. 2018 Mar 21;13(3):e0193653.

8. Dib MY, Smith J, Bernhardt KA, Kaufman KR, Miles KA. (2005). Effect of environmental temperature on shock absorption properties of running shoes. Clin J Sport Med. May;15(3):172-6.

9. Simonsen EB. (2014). Contributions to the understanding of gait control. Dan Med J. 2014 Apr;61(4):B4823.

10. Schwenk M, Jordan ED, Honarvararaghi B, Mohler J, et al. (2013). Effectiveness of foot and ankle exercise programs on reducing the risk of falling in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.J Am Podiatr Med Assoc. 2013 Nov-Dec;103(6):534-47. Review.

11. Wylie G, Menz HB, McFarlane S, Ogston S, et al. (2017). Podiatry intervention versus usual care to prevent falls in care homes: pilot randomised controlled trial (the PIRFECT study). BMC Geriatr. 2017 Jul 12;17(1):143.

12. Wulf M, Wearing SC, Hooper SL, Bartold S, Reed L, Brauner T. (2016). The Effect of an In-shoe Orthotic Heel Lift on Loading of the Achilles Tendon During Shod Walking. J Orthop Sports Phys Ther. Feb;46(2):79-86.

13. Winiarski S, Rutkowska-Kucharska A, Zostawa P, Uścinowicz-Zostawa N, Klich S. (2017).Foot mechanics in young women are altered after walking in high-heeled shoes. Acta Bioeng Biomech. 2017;19(3):107-113.

14. Mika A, Oleksy L, Mika P, Marchewka A, Clark BC. (2012).The effect of walking in high- and low-heeled shoes on erector spinae activity and pelvis kinematics during gait. Am J Phys Med Rehabil. 2012 May;91(5):425-34.

15. Young R, Nix S, Wholohan A, Bradhurst R, Reed L. (2013). Interventions for increasing ankle joint dorsiflexion: a systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research. Nov 14; 6: 46

16. Menz HB, Auhl M, Ristevski S, Frescos N, Munteanu SE. (2015). Effectiveness of off-the-shelf, extra-depth footwear in reducing foot pain in older people: a randomized controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Apr;70(4):511-7.

17. Kong PW, Candelaria NG, Smith DR. (2009). Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. Br J Sports Med. Oct;43(10):745–9.

18. Rodríguez-Sanz D, Tovaruela-Carrión N, López-López D, Palomo-López P, et al. (2018).Foot disorders in the elderly: A mini-review. Dis Mon. Mar;64(3):64-91.

19. Mickle KJ, Munro BJ, Lord SR, Menz HB, Steele JR. (2011). Cross-sectional analysis of foot function, functional ability, and health-related quality of life in older people with disabling foot pain. Arthritis Care Res (Hoboken). Nov;63(11):1592-8.

20. Menz HB. (2016). Chronic foot pain in older people. Maturitas. 2016 Sep;91:110

21. Sullivan AN, Lachman ME. (2017). Behavior Change with Fitness Technology in Sedentary Adults: A Review of the Evidence for Increasing Physical Activity. Frontiers in Public Health.Jan 11; 4: 28922 Roberts S, Birch I, Otter S. (2011). Comparison of ankle and subtalar joint complex range of motion during barefoot walking and walking in Masai Barefoot Technology sandals. J Foot Ankle Res. 4: 1.

22.Cox S, Birch I, Otter S. (2010).The effect of Masai Barefoot technology (MBT) shoes on ankle joint complex kinematics and plantar heel pressure distribution. J Foot Ankle Res.3(Suppl 1): P4.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

X