IJs bij sportblessures? Niet cool! Header 1

IJs bij sportblessures? Niet cool!

Wanneer iemand door z’n enkel gaat of een spier verrekt, wordt er direct geroepen: ‘koelen!’ Koelen met een ice pack of cold spray lijkt misschien heel professioneel, maar is dat wel zo handig? Er is namelijk geen wetenschappelijk bewijs dat koelen een positief effect heeft op herstel bij een blessure. Sterker nog: er zijn aanwijzingen dat ijs juist averechts werkt op zowel het herstel als de sportprestatie bij blessures! Toch zitten alle vrieskistjes bij de sportclubs vol met ice packs en lopen de sportbegeleiders en fysio’s met cold sprays. Tijd voor een wetenschappelijke update want echt waar: ‘ijs bij blessures is niet cool’!

De ICE-regel: koelen, drukverband en hoog leggen?

IJs bij sportblessures? Niet cool! BlogIJs 01 1

Iedere sportbegeleider en (sport)fysiotherapeut, ook ik, heeft in zijn opleiding de (R)ICE-regel ingestampt gekregen. (R)ICE is een vuistregel waarbij de ‘R’ staat voor Rust, de ‘I’ staat Immobilisatie (vastzetten met tape), de ‘C’ voor Compressie (druk/drukverband er omheen), de ‘E’ voor Elevatie (hoog leggen van het been) en Ice voor ijs/koelen. Koelen bij blessures zou de pijn en zwelling verminderen, ontsteking dempen en verergering van klachten voorkomen. De zwelling zou de weefsels ‘weker’ maken en daardoor kwetsbaarder.

Daarom zou zwelling zoveel mogelijk voorkomen moeten worden door te koelen. Ook de ontstekingsreactie, die ontstaat ten gevolge van een blessure, zou afgeremd moeten worden, omdat een ontstekingsreactie negatief zou werken. Maar niets is minder waar. Door de RICE aanpak wordt juist het tegenovergestelde bereikt! Koelen remt zowel het herstel als de prestatie! [1]werkt op zowel het herstel als de sportprestatie bij blessures! Toch zitten alle vrieskistjes bij de sportclubs vol met ice packs en lopen de sportbegeleiders en fysio’s met cold sprays. Tijd voor een wetenschappelijke update want echt waar: ‘ijs bij blessures is niet cool’!

Ook huisartsen geven aan in de NHG-standaard Enkelbandletsel:
Voor zowel distorsies als rupturen geldt dat het gebruikelijk is om in de acute fase de zogenaamde RICE-regel toe te passen. Bewijs dat deze maatregelen leiden tot een snellere revalidatie ontbreekt echter. [2]

Waarom werkt de ICE aanpak juist averechts?

IJs bij sportblessures? Niet cool! BlogIJs 02

Wanneer je door je enkel gaat, treedt, afhankelijk van de ernst van de blessure, pijn, zwelling en soms verkleuring op. Het koelen met een ice pack of spray geeft inderdaad minder pijn en zwelling en afname van de doorbloeding van de weefsels [3]. Maar is dat wel zo handig? Bij schade probeert je lichaam juist een bescherming en herstelmechanisme op gang te brengen. De stoffen die vrij komen uit de celwand van beschadigd weefsel, o.a. prostaglandine E2, zetten juist een herstelmechanisme in gang! [4] 

Prostaglandine E2 is een ‘ontsteking stimulerende stof’, belangrijk voor aanmaak en herstel van bindweefsel.

Daarom is tegengaan van de zwelling tegennatuurlijk en werkt het juist het herstel tegen! De optredende warmte, roodheid en zwelling ook wel ontstekingsreactie genoemd, wordt ten onrechte gezien als ‘negatief’, want dit is juist een ‘herstelmechanisme’. De roodheid duidt direct op verhoging van de doorbloeding in het gebied. Koelen remt de doorbloeding waardoor er minder zogenaamde ‘groeifactoren’ vrijkomen die juist de herstelprocessen van het weefsel op gang moeten brengen [3].

Koelen bij blessures zou de pijn en zwelling verminderen, ontsteking dempen en verergering van klachten voorkomen. De zwelling zou de weefsels ‘weker’ maken en daardoor kwetsbaarder. Daarom zou zwelling zoveel mogelijk voorkomen moeten worden door te koelen. Ook de ontstekingsreactie, die ontstaat ten gevolge van een blessure, zou afgeremd moeten worden, omdat een ontstekingsreactie negatief zou werken. Maar niets is minder waar. Door de RICE aanpak wordt juist het tegenovergestelde bereikt! Koelen remt zowel het herstel als de prestatie! [1]werkt op zowel het herstel als de sportprestatie bij blessures! Toch zitten alle vrieskistjes bij de sportclubs vol met ice packs en lopen de sportbegeleiders en fysio’s met cold sprays. Tijd voor een wetenschappelijke update want echt waar: ‘ijs bij blessures is niet cool’!

Let wel: soms gaat de discussie over het kort of lang koelen, maar beiden werken negatief. Door kort koelen treedt weliswaar minder roodheid en zwelling op, maar deze remt het herstel. Langer koelen veroorzaakt ook nog eens schade in het weefsel zelf, dus dat is nog schadelijker [5]. Voor zowel distorsies als rupturen geldt dat het gebruikelijk is om in de acute fase de zogenaamde RICE-regel toe te passen. Bewijs dat deze maatregelen leiden tot een snellere revalidatie ontbreekt echter. [2]

IJs, compressie & koelen vergroten de kans op blessures!?

IJs bij sportblessures? Niet cool! BlogIJs 03

Het enige positieve effect van ijs is dat het afname geeft van pijn [6]. Maar dit ‘positieve’ effect is ook direct het grootste gevaar tijdens het sporten. Pijn is juist een belangrijk signaal. Het lichaam maakt alles juist gevoeliger zodat je geen bewegingen maakt die nog meer schade geven. Door de pijn te verdoven, voel je minder goed wanneer je de schade verergert. IJs verdooft niet alleen het gevoel, maar ook de zenuwen en sensoren in je gewricht (propriocepsis),  waardoor je juist weer eerder door je enkel kunt gaan![7]

Ierse onderzoekers van de University of Limerick geven aan dat ijs daarom zeker niet handig is wanneer iemand daarna door moet sporten. [8, 9]

Vergelijk het met wanneer je koude handen hebt in de winter. Dan voel je je vingers minder goed en beweeg je minder snel. Door het afkoelen gaan de zenuwvezels minder snel werken en geven zij de signalen minder snel door. Zo werkt het ook met het koelen. [Voor de pro: dit geeft een afname in de zenuwgeleidingssnelheid van 10 meter per seconde per graad Celsius!] Doordat je spieren in je enkel en voet door het koelen minder snel kunnen reageren, heb je juist meer kans om je enkel te verzwikken! Studies bij gezonde mensen geven aan dat dit effect minder is bij kortdurend koelen. [10]

Hoe lager de temperatuur, hoe negatiever het effect op de stabiliteit en spierkracht. Zo heeft koelen naar 18 graden geen negatief effect, maar koelen naar 10 graden een duidelijk negatief effect. [11]

Door een drukverband om je enkel te leggen (compressie) en het omhoog houden van je been (elevatie), neemt de doorbloeding in het been af, komt er minder zuurstof in de weefsels en heb je een slechter herstel. Zeker bij risicogroepen die al een slechte doorbloeding hebben in de voeten, zoals ouderen of mensen met diabetes, kan dit het herstel flink belemmeren [7]. Daarom is ons advies: niet koelen, geen drukverband en het been niet hoog leggen.

Koelen heeft een negatief effect op de prestatie en herstel omdat het afname geeft van:
1. de doorbloeding [12]
2. snelheid van de zenuwgeleiding [13]
3. de activiteit van de sensoren in de spieren (spierspoeltjes) [14]

Wat dan wel?
Wat kun je dan wel doen bij een sportblessure of een enkelverzwikking in het algemeen?

Stap 1: Schat de ernst in

Ernstige verkleuring binnen enkele minuten tot uren is een ‘rode vlag’. Dit betekent dat je altijd een arts of spoedeisende hulp moet bezoeken. Ook bij een ‘afwijkende’ stand of vorm van de enkel. Bij alleen pijn en zwelling valt de schade in de meeste gevallen mee.

Voor de pro’s:
Pas de Ottowa akle rules toe om een botbreuk uit te sluiten: [15]
DE sporter moet 4 stappen zetten zonder hulp OF:
1. Pijn bij palpatie van de achterzijde van de onderste 6 cm van de laterale malleolus, of
2. Pijn bij palpatie van de achterzijde van de onderste 6 cm van de mediale malleolus, of
3. Pijn bij palpatie van de basis van het os metatarsale V, of
4. Pijn bij palpatie van het os naviculare.

Stap 2: Probeer verergering van de schade te voorkomen

De vraag is of voortzetting van de sport wel verstandig is. Tapen met stugge sporttape of elastische therapeutische tape zoals EasyTape,  geeft steun en stevigheid aan de enkel. Het makkelijkste is het aanleggen van een ‘stijgbeugel’ (zie foto en omschrijving verderop in de tekst). Dit kan zowel met traditionele stugge sporttape of met elastische tape die met maximale rek wordt aangebracht. Het voordeel van de elastische therapeutische tape ten opzichte van de traditionele stugge sporttape is dat de enkel toch nog iets kan bewegen. Bewegen is natuurlijk belangrijk voor de doorbloeding en het herstel. Een ander voordeel van elastische tape is dat deze de zwelling niet tegenwerkt. De elastische tape verbetert de stabiliteit van het gewricht [17] doordat deze als het ware de functie van de enkelbanden overneemt.

Stap 3: Verbeter het herstel

Het is verstandig om de belasting iets terug te brengen, maar ontlasten en met het been omhoog zitten werkt weer averechts. Rustig fietsen op een hometrainer verbetert de circulatie terwijl de gewrichten matig belast worden. Het mooiste is wanneer een therapeut of trainer de enkel intapet volgens de EasyTaping methode, omdat daarmee ook de botstukken van de enkel in hun beweging gecorrigeerd worden. Hierdoor nemen de zwelling en de pijn snel af en herstel je eerder. Bij veel pijn is lopen met één of twee krukken vaak slimmer omdat je de enkel minder zwaar belast en een normaler looppatroon hebt, wat weer gunstiger is voor het herstel.

Instructie bij het zelf aanbrengen van de ‘stijgbeugel’

IJs bij sportblessures? Niet cool! BlogIJs 1

Stap 1: knip een tapestrook op de juiste lengte. De strook moet onder de voet langs kunnen en 10 cm over beide enkelknobbels heen kunnen. Bij elastische tape is dat 5 cm omdat je deze straks maximaal op rek brengt.

Stap 2: ga op het midden van de tape staan, op de kleefzijde.

Stap 3: zoek de meest pijnvrije stand op van je enkel door bijvoorbeeld je knie licht te buigen of iets meer op de buitenrand van je voet te staan.

Stap 4: houd je enkel in deze stand, trek beide tapestroken omhoog, precies over de enkelknobbels heen. Bij de elastische tape deze maximaal op rek brengen.

Stap 5: plak de tapestroken links en rechts zo strak mogelijk over de enkelknobbels. Zorg dat hierbij links en rechts evenveel spanning heeft. Bij de elastische tape heb je links en rechts nog 2 eindstukjes over waar het papier op zit. Deze kun je nu zonder rek vastplakken op de huid.

Let wel: soms gebruiken mensen een ‘anker’ om de huid te beschermen. Vaak is dat een horizontaal stukje tape over of onder de verticale stroken. Zorg dat deze NOOIT circulair (helemaal rondom) wordt aangebracht, omdat dit dan de circulatie zal belemmeren. Ook de achillespees mag niet te veel druk hebben hierbij.

Bij zowel een enkelverzwikking of gescheurde enkelbanden is de combinatie van tape en gerichte oefeningen het beste voor herstel. Bewegen bevordert herstel! (Evidence-based clinical guideline) [16]

Oefeningen doen na een sportblessure aan de enkel
Ik krijg regelmatig de vraag welke oefeningen het beste zijn. Het belangrijkste is dat je gewoon recht uit kunt lopen en kunt fietsen op een hometrainer zonder toename van de pijn.

IJs bij sportblessures? Niet cool! BlogIJs 08

Let wel: bewegen en oefeningen mogen nooit de pijnklachten verergeren. Zolang de enkel nog pijnlijk is, raden wij stabiliteitsoefeningen, zoals het staan op 1 been, ten zeerste af. Rustig wandelen met kleine passen en een goede voetafwikkeling is een betere keuze. Loop liever met 1 of 2 krukken met een goede voetafwikkeling dan hinkelend met alleen de voorvoet neerzetten of been in de lucht.

Tenslotte: Bezoek bij aanhoudende pijn en zwelling altijd een arts of fysiotherapeut. Door de verzwikking kunnen de botstukken van enkel en onderbeen soms in een verkeerde stand gefixeerd worden.

Eindconclusie
Bij sportblessures nooit koelen. Rustig bewegen met elastische therapeutische tape om de enkel en de enkel een tijdje minder belasten, werkt positiever voor het herstel.

Voor meer info over blessure behandeling verwijzen we naar onze opleidingen Therapeutisch Tapen en Sport Performance Trainer.

IJs bij sportblessures? Niet cool! Karl Noten

Auteur Karl Noten
Karl Noten is eigenaar van de Fysio Physics Group, een landelijke organisatie met meer dan 50 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut en een Sport Medisch Expertise Centrum. Hij is fysio-manueel therapeut, Extended Scope Specialist, Sportfysiotherapeut, Orthomoleculair Therapeut, docent  Orthopedische Revalidatie en Medische Fitness, auteur van 24 boeken over gezondheid, fitness & fysiotherapie, gediplomeerd Sporttrainer.


Referenties

Bleakley CM, Costello JT, Glasgow PD. (2012).Should athletes return to sport after applying ice? A systematic review of the effect of local cooling on functional performance.Sports Med. Jan 1; 42(1):69-87.

Belo J, et al. (2012).NHG-Standaard Enkelbandletsel (tweede herziening).Huisarts Wet 2012;55(8).

Baoge, L., Van Den Steen, E. L. K. E., Rimbaut, S., Philips, N., Witvrouw, E., Almqvist, K. F., … & Vanden Bossche, L. C. (2012). Treatment of skeletal muscle injury: a review. ISRN orthopedics, 2012.

Wang PH, Huang BS, Horng HC, Yeh CC, Chen YJ. (2018).Wound healing. J Chin Med Assoc. Feb;81(2):94-101.

Collins, N. C. (2008). Is ice right? Does cryotherapy improve outcome for acute soft tissue injury?. Emergency Medicine Journal, 25(2), 65-68.

Hubbard, T. J., & Denegar, C. R. (2004). Does cryotherapy improve outcomes with soft tissue injury?. Journal of athletic training, 39(3), 278.4

Pritchard, K. A., & Saliba, S. A. (2014). Should athletes return to activity after cryotherapy?. Journal of athletic training, 49(1), 95-96.

Costello JT, Donnelly AE. (2010).Cryotherapy and joint position sense in healthy participants: a systematic review.  J Athl Train. May-Jun;45(3):306-16.

Fullam K, Caulfield B, Coughlan GF, McGroarty M, Delahunt E. (2015).Dynamic Postural-Stability Deficits After Cryotherapy to the Ankle Joint. J Athl Train. Sep;50(9):893-904]

Furmanek MP, Słomka KJ, Sobiesiak A, Rzepko M, Juras G. (2018).The Effects of Cryotherapy on Knee Joint Position Sense and Force Production Sense in Healthy Individuals. J Hum Kinet. Mar 23;61:39-51.

Tassignon B, Serrien B, De Pauw K, Baeyens JP, Meeusen R. (2018).Continuous Knee Cooling Affects Functional Hop Performance – A Randomized Controlled Trial. J Sports Sci Med. May 14;17(2):322-329.

Thorsson O, Lilja B, Ahlgren L, Hemdal B, Westlin N (1985).The effect of local cold application on intramuscular blood flow at rest and after running.Med Sci Sports Exerc. Dec; 17(6):710-3.

Algafly AA, George KP. (2007).The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance.Br J Sports Med. Jun; 41(6):365-9; discussion 369.

Oksa J, Rintamäki H, Rissanen S, Rytky S, Tolonen U, Komi PV. (2000).Stretch- and H-reflexes of the lower leg during whole body cooling and local warming.Aviat Space Environ Med. Feb; 71(2):156-61.

Park, D. J., Han, S. K., & Kim, W. K. (2010). Is the foot elevation the optimal position for wound healing of a diabetic foot?. Journal of Plastic, Reconstructive & Aesthetic Surgery, 63(3), 561-564.6

Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, van der Doelen BFW, et al. (2018).Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. Mar 7. pii: bjsports-2017-098106.

Seo, H. D., Kim, M. Y., Choi, J. E., Lim, G. H., Jung, S. I., Park, S. H., … & Lee, H. Y. (2016). Effects of Kinesio taping on joint position sense of the ankle. Journal of physical therapy science, 28(4), 1158.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

X